20150713 【 吃素該注意(1) 】

每餐都要五顏六色
三大營養素 (蛋白質、脂肪和醣類) 不用擔心

蛋白質：
蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行製造，而必須仰賴食物攝取
穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸

脂肪：

醣類 (避免血糖過低)
如蘇打餅乾、全麥吐司等


可能會缺乏的維生素與礦物質

◆維生素B12
每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃有添加維生素B12的玉米脆片◆維生素D
牛奶、乳酪，或每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘
◆鈣
每天至少一次深綠色葉菜，吃一碗黑芝麻糊、或1~2杯的牛奶每餐都要有一種豆製品
◆鐵
多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，和富含維生素C的食物
◆鋅
吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等


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◆維生素B12
每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃有添加維生素B12的玉米脆片

維生素B12僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。

維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。

彭巧珍主任建議，素食者乾脆每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。

◆維生素D
牛奶、乳酪，或每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘

因為維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力；也有助於骨骼牙齒的形成。

還好人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘，就能獲得充足的維生素D。

◆鈣
每天至少一次深綠色葉菜，吃一碗黑芝麻糊、或1~2杯的牛奶
每餐都要有一種豆製品

鈣的重要性不斷被提起，因為鈣不僅形成骨骼、牙齒，也是肌肉（包括心肌）收縮所必須。
但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。

彭巧珍的研究也證明這一點。台灣的素食者骨密度低，而且不論男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍說：「素食者真是長期缺鈣的一群。」

蛋奶素的人則比較不需擔心，但對於全素者，振興醫院營養師謝宜芳建議，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。

◆鐵
多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，和富含維生素C的食物

鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所。
因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人容易缺鐵。

彭巧珍的研究也發現，國內素食者的血鐵質比葷食者低很多，「素食者是鐵慢性缺乏的高危險群，」她說。

謝宜芳營養師建議，可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含維生素C的食物一起吃效果更好。

◆鋅
吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等

因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的?之一。

為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。