20130330 我有運動，可是瘦不下來！

先來瞭解一下身體每天會耗掉的熱量來自於來些：

1. 基礎代謝率：身體為維持基本的生理功能，呼吸、心跳、體溫、內臟運作等等會消耗的熱量，佔身體每天會耗掉的熱量最大比率，約60~75％。

2. 攝食產熱效應：當我們吃進食物後，要分泌腺體（胰島素、消化酵素等）進行消化吸收所會消耗的熱量，佔身體每天會耗掉的熱量約8％~10％。

3. 身體活動：如運動、做家事等等所消耗的熱量。

減重是蹺蹺板原理，熱量來源的唯一管道是吃進去的食物，只要「吃進去的熱量」＜「消耗的熱量」，體重就會降低；但有時要拒絕美食的誘惑有點困難，你就要讓「消耗的熱量」＞「吃進去的熱量」。

怎樣讓消耗的熱量增加呢？

增加基礎代謝率？很悲情的是，基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低，你不可能禁止年齡的前進，所以可以增加基礎代謝率的方法，就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加，增加肌肉的正常方法，當然就是運動囉！

增加攝食產熱效應？攝食產熱效應會受到攝取食物的種類影響，攝食產熱效應的多寡依序為：蛋白質（30%）＞脂肪（4～14％）＞碳水化合物（6～7%），但我們一般都是吃混合性食物，不太可能只單純吃蛋白質，或單純吃脂肪。混合性食物的攝食產熱效應約佔耗掉熱量10％。

增加身體活動？動的越多，身體耗的熱量當然就越多囉！

綜合上述，能增加肌肉與運動，就會增加「消耗的熱量」，就會瘦！看到這句話，有些人會抱怨：有！有！有！我有運動！而且每天運動！但體重一點也沒下降，為什麼？

針對這個問題，很多國家已經做過研究，發現單純靠「運動」，減重效果不佳[1]。因肥胖原因很多，不可能只靠單一個方式將體重減下來，要「飲食控制」+「運動」＋「生活習慣」＋「藥物」的配合才會成功（PS.藥物不見得每個人都會用到）。

所以，在減重期的策略是要減少熱量的攝取，「飲食控制」是主角，「運動」是配角。減肥後的維持期策略是增加熱量的消耗，「運動」是主角，「飲食控制」是配角。

在減重期的策略是要減少熱量的攝取，「飲食控制」是主角，「運動」是配角。但這個「飲食控制」最好是均衡營養的，不然會產生極可怕的「溜溜球效應」。有些人會用極端的飲食控制讓體重降下來，如吃蘋果減肥、喝蔬菜湯減肥等極低熱量減肥法，這種方法體重絕對會變輕，但減掉都是水分與肌肉，體重輕了、肌肉少了，也使基礎代謝率降低，再恢復正常飲食後，身體會產生危機意識，將熱量都轉為脂肪儲存，復胖脂肪回來，體重就變重囉！當你又想減肥，因脂肪變多使基礎代謝率更低，減肥其實是更困難的，如此惡性循環就變成「溜溜球效應」囉。

剛提到要增加身體的肌肉量，才能提高基礎代謝率，但根據Geliebter的研究發現[2]，不管你用那種減肥方法使體重降低，身體的肌肉量都會降低！比較肌肉的減少量：用肌力運動（無氧運動）的減重方法 ＜ 心肺運動（有氧運動）的減重方法 ＜ 飲食控制的減重方法。

所以為了不讓你的肌肉量因減重而流失太多，減重時一定要配合運動。通常減重開始的第一個月建議「飲食控制」+100％「有氧運動」，因有氧運動可以燃燒到脂肪組織；第二月「飲食控制」+80％「有氧運動」＋20％「肌力運動」；第三月「飲食控制」+50％「有氧運動」＋50％「肌力運動」，以利身體肌肉量增加。

據Geliebter所言：「不管你用那種減肥方法使體重降低，身體的肌肉量都會降低。」這句話聽起來有點可怕，也就是說體重減輕後，因肌肉量減少，基礎代謝率會降低。所以當你減肥成功，為了避免復胖，運動是唯一可以確保減重後不復胖的方法，且運動量還要比原來多才會維持體重，不然會因體重降低，基礎代謝率降低，雖然你的飲食還是跟減重時期吃一樣多，體重還是會慢慢在上升。減肥後的維持期策略是增加熱量的消耗，「運動」是主角，「飲食控制」是配角。通常減重後有持續運動者，體重會維持；若沒有持續運動，約60％的人有復胖現象。

為什麼運動量還要比原來多才會維持體重？

同樣強度的運動，讓不同體重的人做同樣的時間，一定是體重較重的人消耗較多的熱量，為什麼呢 ？因為運動是種「位移」能量的表現，走路每小時每公斤體重約消耗3大卡（4公里/小時），當體重從60公斤減到50公斤時......

60公斤時運動半小時消耗的熱量：
60公斤 × 0.5小時 × 3大卡/每公斤的體重/小時 ＝ 90大卡。

50公斤時運動半小時消耗的熱量：
50公斤 × 0.5小時 × 3大卡/每公斤的體重/小時 ＝ 75大卡。

所以當你體重減輕，從60公斤減到50公斤，做同樣時間與同樣的運動，你還想有同樣的熱量消耗，除非你自己在身上多加10公斤負重做運動！

特地撥時間運動對現代人來說是天方夜談，尤其推出運動333口號，要求一次運動要滿30分鐘，真的是很難，所以就有研究比較連續運動與間歇運動的差別[3]，發現讓受測者都做同樣的運動、強度，只要累積到同樣的時間，運動所消耗的熱量是一樣的。

第一組： 每週6次，1次30分鐘，運動消耗熱量10大卡/分鐘，
　　　　總共消耗6 × 30 × 10 ＝1800大卡。

第二組： 每週18次，1次10分鐘，運動消耗熱量10大卡/分鐘，
　　　　總共消耗18 × 10 × 10 ＝1800大卡。

第三組： 每週3次，1次60分鐘，運動消耗熱量10大卡/分鐘，
　　　　總共消耗3 × 60 × 10 ＝1800大卡。

第四組： 每週2次，1次180分鐘，運動消耗熱量5大卡/分鐘，
　　　　總共消耗2 × 180 × 5 ＝1800大卡。

所以應該養成拿零散的時間來運動，也一樣會有效果。且有研究發現，減重後如果你的生活型態是「坐式生活」，能坐就不站，能躺就不坐的那種人，一年後會復胖4公斤；如果是「偶爾動一動」，一年後體重大約還是維持的；如果是「活躍生活」，主動出擊做家事，會爬樓梯不搭電梯等，一年後還可以多減2公斤。

一般人對胖子的印象是懶散的，有研究也證實胖子的「非運動消耗的熱量」比瘦子低很多。因此如果你真的沒有時間做運動，讓你的生活方式「活躍」，對減重也是有幫助的。

順道一提，雖然只要累積相同時間，同樣強度運動所消耗的熱量是一樣，但有氧運動與肌力運動所消耗的體組成是不同的。有氧運動會消耗掉身體的脂肪組織，肌力運動不會，可是肌力運動卻對增加身體的肌肉量有幫助，且有研究發現，肌力運動對HbA1C（糖化血色素，可以反映體內最近2-3個月的血糖控制情況）的控制比有氧運動效果好，那是否表示可以建議糖尿病病人多點肌力運動，來幫助血糖的控制。

常常有人會有疑惑，運動後食慾會比較好吧？吃進更多東西，對減肥反而沒幫助。事實上來說，這是沒有達到「有效的運動強度」，所以沒有抑制食慾的效果，你自己想想，你去跑完3圈操場，喘的要命的時候，還會有洶湧而至的饑餓感嗎？

但會產生食慾的運動有一種：游泳。因為水中壓力的關係，刺激腸胃道蠕動，使胃排空加快，使產生饑餓感。

也有人常有說，我都有做運動，而且都汗流夾背的。這邊要說的是，流汗越多，並不代表運動越有效，流汗只是人體散熱的一種表現而已。

Saris WH等人[4]說明減肥運動的建議量：
1. 減少慢性病發的建議量：每天至少30分鐘的中等強度運動。
2. 減肥或維持體重的建設量 ：每天60分鐘的中等到激烈強度的運動。
3. 減肥後的體重維持或要繼續減肥：每天60~90分鐘中等到激烈強度的運動。

運動可以減輕體重，但效果沒有飲食控制來的好，但運動可以降低體脂肪組織、降低肌肉流失、避免新陳代謝率下降、降低心臟血管的危險因子、降低骨質流失、降低直腸癌且是唯一可以避免復胖的方法，運動的好處說不完。

總結以上運動減肥的建議：

1. 運動時間長短比強度重要
2. 流汗不是運動的指標
3. 不是越激烈、越喘，燃燒脂肪越多
4. 分次運動跟單次運動消耗的熱量一樣
5. 日常生活也可以算是運動

註解：

[1] Med Sci Sports Exerc 1993；31 suppl：S547-552
[2] Am J Clin Nutr 1997；66：557
[3] Medicine & Science in Sports & Exercise 2001 Consensus statement S454
[4] Obes Rev 2003；4：101-114

資料來源 ：肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程（96年8月19日）
講 題：運動減肥效應之探討（講師：劉燦宏）