20181011 【 情緒勒索-書中重點(轉) 】

「情緒勒索」(Emotional Blackmail)最早是由知名心理學家蘇珊‧佛沃在《情緒勒索》一書中提出的概念，常見於許多人際關係中，包含職場、親子、夫妻、朋友等。

在周慕姿的《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》一書說明情緒勒索者可能在有意識或無意識中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段讓被勒索者產生各種負面情緒，例如：挫敗感、罪惡感、恐懼感......這些感受就會在被勒索者的內心發酵、造成傷害，為了減少這些不舒服的感受，被勒索者可能因而順服對方的要求，長久下來，形成了一個惡性循環，被勒索者讓勒索者以此手段控制、左右了自己的所有決定與行為，失去了「為自己做主」的自由與能力，最終，被勒索者的「自我」就在這過程中消耗殆盡，直到其心力一滴不剩為止。

看完以上的描述，是否你也跟我一樣，忽然覺得「情緒勒索」是不得不重視的人際關係的疾病，這本書就是「情緒勒索」疾病的處方箋，首先帶我們了解「情緒勒索」的樣貌，了解「情緒勒索」如何運作及如何在內心造成影響，第二部分是探討我們內心是發生了什麼事，使我們容易掉入「情緒勒索」的循環中，最後是分享如何擺脫「情緒勒索」，建立情緒界限的小技巧。透過閱讀本書學習如何對抗「情緒勒索」，讓我們勇敢擺脫「情緒勒索」的迫害，做自己的主人。


一、「情緒勒索」的樣貌

蘇珊‧佛沃在《情緒勒索》一書中，提出了「情緒勒索」的六大特徵，分別為要求(Demand)、抵抗(Resistance)、壓力(Pressure)、威脅(Threat)、順從(Compliance)、舊事重演(Repetition)。

並非所有要求都是「情緒勒索」，有時候是對彼此關係(情感或工作等)的需求與確認，有時候，表達自己的需求，其實對於關係也是正向且健康的，而兩者最大的差別，其實是在於，對方對他的要求是否非常堅持，毫無轉圜的餘地，他是否無視於你的感受與你的底線，步步進逼，且為達目的，不擇手段。

「情緒勒索」的互動循環牽涉到三項非常重要的元素：自我價值感、罪惡感與安全感。也就是說，情緒勒索者非常擅長做一件事情：貶低你或你的能力(自我價值)，引發你的罪惡感，以及剝奪你的安全感。

貶低你或你的能力：當你被貶低時，你會感覺自己糟糕、覺得自己不好......而為了讓自己好一點，情緒勒索者放出的餌，就是：「只要你按照我的要求/方式去做，我就會肯定你。」當被勒索者因為情緒勒索者的貶低，因而感覺「自己不好」時，「按照他們的方式去做」，很多時候，似乎就是「讓自我感覺變好」的唯一途徑，這也是「貶低」這個元素，在情緒勒索中如此關鍵的原因之一。

引發你的罪惡感：情緒勒索者總是在提醒我們：我們的人生有「責任與義務」去滿足他們的需求，這樣才顯得我們「夠好」。對他們而言，「這是你應該做的事」。為了讓我們「自我感覺好一點」，希望不要覺得自己這麼糟糕時，我們可能就會抓住這個訊息所暗示的「好做法」，而願意按照他們的方式去做，滿足他們的需求，以得到他們好的評價，用以替代原本存在我們心中的「自我價值感」。

剝奪你的安全感：情緒勒索者知道，對你而言，你「最在乎的事情」是什麼，於是他們會威脅你，剝奪你的安全感，讓你覺得不安。你的安全感事物就像「肉票」一樣，情緒勒索者會讓你覺得，你的肉票就在他手上，而你如果想贖回，就只能乖乖聽他的話，按照他的方式做。這項特色，也是為何這段互動關係被稱為「勒索」的原因：情緒勒索者威脅將奪走你的重要事物，讓你感覺焦慮、害怕，於是你只能按照他們的方式做，以求減輕不安與恐懼，「贖回你的安全感」。
綜合這三元素，我們幾乎可以說，情緒勒索者其實一直在向被勒索者傳達一個訊息：「你有『責任』讓我覺得你變得『更好』」。也就是說，情緒勒索者認為，被勒索者有讓情緒勒索者變得「更好」的責任，而且，這個「更好」的標準，是由「情緒勒索者」所定義的。

以下介紹情緒勒索者和容易被情緒勒索的對象會有什麼樣的特點：

情緒勒索者的樣貌：
你拒絕我的要求，就是拒絕我：情緒勒索者的內心裡，當感受到「自我需求」與「他人需求」起衝突的壓力時，會促使其升起一股讓情緒勒索者難以忽略的「焦慮感」。那股焦慮感會讓情緒勒索者感到強大的不安，為了安撫這種不安的感受，情緒勒索者便會「放大自己的需求」，並且嘗試將這個壓力與焦慮，轉嫁到別人身上，讓別人能夠滿足自己的需求，以此讓自己的焦慮感降低，減輕不安的感覺。

無法擺脫的不安全感：情緒勒索者沒有意識到不安其實是來自於他們的過往經驗，源自於他們的內在，所以，他們還會把自己的不安投射到對方身上，認為「是對方讓自己感覺不安的」。

只想到自己：這類情緒勒索者，因為「只想到自己」且很難接受「自己可能做得不夠好」。那種「覺得可能是自己做不好」的感受，會讓這類情緒勒索者感覺很差，於是他們選擇把錯怪在對方身上。這類情緒勒索者的盲點，在於：他們從沒有學過，互動關係是需要，也可以討論與協調的，而考慮對方的需求，修改自己的行為，並不代表自己就是「錯了」，是「很糟糕的人」。
從過程中感受自己的重要性：

有些情緒勒索者，他們重視自己的需求與感受大於別人的，是因為他們一直以來，都覺得自己「被虧待」。可能從小到大，他們時常感覺到委屈、不滿足，所以一旦有機會，他們就希望別人能夠「非常」重視他的需求。為了要讓別人重視他們的需求，他們不惜使用情緒勒索的手段，讓自己在這段互動關係中，能夠占上風。
但情緒勒索的手段，可能只讓他們暫時獲得了表相的滿足，但卻讓他們失去了真正害怕失去的「重要事物」：親密關係以及對方的愛。因為在這過程中，被情緒勒索者答應了情緒勒索者，是因為焦慮與害怕，而非對情緒勒索者的愛。


怎樣的人，特別容易被「情緒勒索」呢?
我想要當好人：有時候，我們覺得我們必須當好人，因為「沒有選擇」，因為這個社會是這樣教導我們的，我們需要在意別人的目光與評價，需要獲得別人的好感，需要不斷地調整自己的行為，讓自己「好相處」。於是，我們變得非常顧慮別人的需求，在意別人的想法。有時，我們勉強自己滿足別人的需求，沒辦法拒絕別人，好像拒絕別人，是自己的錯。但如果，我們覺得「拒絕別人，那代表我們是個不好的人」時，我們就很難學會對「不合理的要求」拒絕，而我們就會很容易成為默許「情緒勒索者」對我們為所欲為的「被勒索者」。

習慣自我懷疑：習慣自我懷疑的人，對於自己是很沒有信心的。當我們是個習慣自我懷疑的人，我們很容易就會掉進了「自責的陷阱」中。而這樣的人，對於習慣將責任推卸到別人身上，並且貶低別人的情緒勒索者而言，簡直是個「非常完美的對象」。

過度在乎別人感受：「在乎別人感受」的特質太過放大，變得以「別人的感受好壞」作為自己的行為準則，甚至以別人的感受為首要，完全忽略了自己的感受，這樣的人，在人際互動關係中，或許常常會覺得非常辛苦，他們無法不在乎別人的感受，一旦別人對他們表達失望、生氣、難過等負面情緒，都會讓這些「極為在乎別人感受的人」不安、害怕，他們會擔心是否因為自己沒有做好、不夠體貼，使得別人有這些負面情緒。

希望獲得別人的肯定：「上對下關係」是情緒勒索中很常見，卻也是最難掙脫的互動循環。如果這個「上」，也就是這段關係中的權力擁有者，他是個具有情緒勒索特質的人，那麼，你陷入情緒勒索的可能性，就會變得非常高。你可能會不停地努力達到他的要求，只為了獲得對方的肯定與暫時性的讚美，一旦對方貶低你，或是說出「我是為你好」，你可能就會忍不住相信，然後按照他的方式去做，只為了得到對方說一句：「你做得很好。」

台灣/華人社會對「孝順」文化與對「權威」的尊崇，這個文化背景，更是使得「情緒勒索」在台灣社會如此常見的原因。即使在這些文化架構下，有一個「關於人與人相處」的重要概念，是不能被忘記的，那就是：彼此身為一個人，有需求，也有感受，應該要被尊重、被理解，而不是被用「你應該」或教條壓抑，使得兩人互動，總只有一個人的聲音。


二、「自我價值感」提升，是避免被「情緒勒索」的護身符!

何謂「自我價值」：

「自我價值」代表對自我的評估，且接納以及尊重自我的態度，也就是說，肯定「自我價值」指的是：我肯定我存在於這個世界的「價值」，我相信，我不需要總是得做到什麼或證明什麼，才代表自己是有價值的。就算我有一些缺點，或是我還做不到什麼，甚至我有時候會失敗......但我都相信，這些事情是因為我「沒做好」，而不是「我不好」。只要我好好努力，我相信我可以做得好，而我也不會因為這個失敗，就懷疑自己存在於世界的意義。也就是說，你願意相信：「我的存在，就是我的價值所在，我並不需要費力去證明什麼，做到什麼。我的存在，就是有價值、有意義的。」也就是說：對自己，完全的接納。



要如何提升自我價值感：

練習重視自己的感受：當你開始重視、尊重自己的感受時，你開始懂得表達、懂得拒絕、懂得為自己的權益發聲。你會感覺到自己更有力量、更有勇氣，而更感覺到自己的重要性。而他人，也會在這過程中，聽到你的表達與拒絕，學會了解你，也學會用你想要的方法尊重你，與你互動。練習重視並表達自己的感受，不只是捍衛自己的權益，更重要的，我們也在展現對這個世界與他人的信任：「我相信你是夠重視我的，我相信你是重視這段關係的，所以當我表達時，也代表我相信你願意尊重我這個人。」因此，在不侵犯、傷害他人權益的基礎下，去重視自己的感受與需求，是一個尊重並保護自己的展現，也是提升自我價值的一個最好方法。


學習了解自己：從日常的小事開始，練習感受會讓你覺得舒服或不舒服的感覺，而遇到不舒服的感覺時，請嘗試停留，或是試著寫下來，問問自己：「這種不舒服的感覺是什麼?我怎麼會覺得不舒服呢?」讓自己在這樣的過程中，好好體驗自己的感受與情緒，進一步了解自己。如此，你對自己的情緒覺察會愈來愈快速、深入，當你愈尊重自己的感受，不再壓抑與忽略時，你也將愈來愈了解自己，開始感覺自己與這個世界的連結愈來愈深，也會讓你感覺到自己存在於這世界的意義。

自我接納的重要性：如果與我們自身最接近的「我自己」，願意接納「我就是這個樣子」，沒有任何的評價、批評，接受我們就是現在這個樣子，有做得到的事，也有還很困難做到的事，會有很棒的部分，但或許也有脆弱的一面。「這就是人，這就是我。而我願意接納我自己的每一個部分，因為，這就是我。」那麼，這些接納與信任，帶給我們的肯定、支持與穩定的力量，絕對是超乎我們想像的。
因此，學著「自我接納」停止評價與批評自己，這是相信自己，提升自我價值，並且給予自我「勇氣」，抵擋情緒勒索的重要方式!

練習表達自己的感受與需求：練習重視自己的感受，學習了解自己與自我接納，是「找回感覺」的第一步。而如果要讓這些「感受」能夠更被注意與接納，那麼，練習「表達自己的感受與需求」就是讓你學會，除了讓我們看到自己，也練習讓別人看到我們。練習與表達自己需求與感受，其實也是練習拉起你的「界限」。
你的表達，才能讓別人知道，這界限之內的是我的領土，你需要尊重我的感受，而我的感受，正是你不能侵犯的範圍。如此，別人才有機會練習尊重你的「界限」，練習尊重你的感受，而在這過程中，你也才有機會，感受別人的在意與自己對別人的重要性，你也才能有機會感受到，原來，我是個有價值的人，是個重要的人。

尊重別人的感受：「討好、逃避、說服、憤怒」，這些情緒逃避策略，其實都與我們習慣承擔他人情緒責任，而沒有意識到「他人的情緒是他自己的責任」的思考有關。一旦開始能夠把情緒責任還給對方，我們也愈來愈能尊重對方的感受，尤其是當對方心情不好時，就算與你有關，也不是你的責任。
練習尊重對方的感受，把對方的情緒責任還給對方，如此，可以使你不被內心的焦慮或煩躁感，逼使你去做一些你其實並不這麼想做的事情。當你發現你可以選擇，也可以尊重別人感受時，你不會再被自己內心的焦慮帶著跑，你的內心會對自己產生敬意，這也會使得我們更尊重自己，更喜歡自己，增加自己對自我的好感度，那麼，自我價值自然提升了。

為自己的感受負責/為自己做主：當我們覺得：「我現在會這麼沮喪/生氣/難過，都是因為對方對我做了什麼......」時，表面上看起來，我們好像是「把錯怪在對方身上」，應該是會讓我們自己「感覺好一點」，但實際上，我們等於是給了別人「控制、影響我們情緒」的權利。

當我們對自己的生活沒有控制感時，我們的自信、自尊、自我價值就會低落，我們會容易覺得自己不好、糟糕，也更容易陷入沮喪當中。請記得，你一定要好好的尊重自己，尊重自己，從了解、尊重，並接納自己的感受開始。學著練習不否定自己的感受，練習負起自己的情緒責任，同樣的，你也需要尊重他人的感受，並且讓他人練習負起自己的情緒責任。更重要的是，別忘了，你有任何感受，不需要任何人允許，你有選擇，可以決定你要怎麼做，而不是「非要」滿足他人需求不可，你可以為你自己做主，為你的人生做主，這是增進自我價值的不二法門。



三、如何擺脫情緒勒索

擺脫情緒勒索，就是從建立你的「情緒界限」開始，而要建立「情緒界限」，就是從尊重你的感受開始。

擺脫情緒勒索的第一步，就是從覺察開始，問問自己：會影響我的想法、行為與自我評價的「信念」是什麼。那個促使你無法擺脫情緒勒索的「信念」，多半就是深植於你內心的規條，不遵守，就會引發你心中「習慣性的罪惡感」。
接著建立屬於你的情緒界限。
界限，顧名思義，是指「一個範圍」。「情緒界限」，則是延續「界限」的意義，鼓勵我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出我們自己不能被侵犯的「範圍」。當我們沒有建立起自己的「情緒界限」，我們會很容易把他人的情緒當成自己的情緒，或是被他人的情緒影響，我們分不清這個情緒究竟是誰的責任。
所謂「建立情緒界限」，指的是我們為我們自己的行為負責，但是不為他人的情緒負責。當我們建立了屬於我們的「情緒界限」，這可以保護我們，讓我們在情緒上可以與他人保有一定的距離，不至於因為他人「過多」或「過當」的情緒與要求，使得讓我們的情緒界限被侵犯，就能使我們不至於時常因他人過多的情緒干涉、影響我們，或是迫使我們忽略自己的感受與需求。

重點是情緒界限的建立，沒有「應該或不應該」，而是「選擇」。我們可以做出自己想要的選擇，在當下，在每一次互動中。這些選擇，出於我個人的意願表現，而非因為社會的價值觀，而非因為我內心的害怕或恐懼。

建立情緒界限的步驟：停、看、應

停：
停止對話，轉移情緒，離開現場。
面對情緒勒索者，你需要先給自己一個重要的心理建設：我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。第二步，當對方不死心地想說服你時，請堅持立場，跳針回應。第三步，離開現場，婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域。

看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事。「先緩解自己的情緒」、「回顧歷程與自我的感受」、「安撫自己的焦慮感與罪惡感，並提醒自己的情緒界限在哪裡」，此外，建議尚須了解「什麼狀況會使得自己就範」。
應：擬定因應策略、練習並應用。「一次一個改變，設立不同程度的目標」、「有意識的選擇」。