20151022【減重菜單】

【瘦身飲食要點】

接下來我要分享我改變飲食後的菜單，「這是一個肥胖宅男瘦了25公斤變身型男暖爸的故事」裡面有提到，我以前是有大份絕不叫小份，一定要吃到肚子爆炸才會罷休的習慣。所以改變飲食後除了飲食內容改變外，食量的調整也是很重要的計劃之一。

身體很奇妙，只要你持續有提供熱量的情況下，會比較願意燃燒熱量，加上食物在消化時也會消秏熱量，所以我們常常聽到少量多餐這個方式，其實是最好的減重或體重控制的飲食，但卻也是最難執行的。

一開始我們還是以一日三餐的方式來做，等到以後你吃的有心得了，可以再來試試進階一點的吃法。

調整飲食內容要把握幾個大原則就好：

(1)多吃優質蛋白質
要多吃優質的蛋白質，因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源，重要性因為內容太多打出來大家會睡著，有興趣的人就請google一下。(同場加映：代謝平衡就會瘦！你一定知道這4類食物)

(2)攝取不精製的澱粉
要吃優質的碳水化合物，簡單來說就是不精製的澱粉，像糙米，全麥，地瓜，五穀雜糧類。因為肝醣是身體合成燃燒脂肪很重要的原料，所以一定要吃，那種標榜完全不吃澱粉的真的很害人。

(3)吃足夠的纖維質
吃足夠的纖維質，就是蔬菜水果，足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動，促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素。

(4)喝足夠的水
大量的水，人體有70％是由水份組成的，你可以一個月不吃東西也不會死，但你不能一個禮拜不喝水，不然大概很快就掛了。一個人公斤約＊40~50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝３～４千的水。

太多的字大家應該也不想看，日後的細節我們可以再討論，但大原則就是大概這樣子。我分享的內容是我自己覺得ok也喜歡吃的，不一定要吃跟我一樣，只要確認熱量跟是優質食物即可，東西也可以換來換去，因為自助餐很好挑菜色跟控制份量，所以我減肥後常常會到自助餐吃飯。

我們的目標是每日的熱量要控制在1600~2000卡之間，如果有運動的日子我會看狀況再多吃個幾百卡，我大概挑一個我一天會吃的內容，並不是每天都要這樣吃喔！重點就是把你的飲食控制在吃到至少到基礎代謝略多一點點。

【瘦身飲食內容】

早餐　
全麥饅頭1顆(290卡) 無糖豆漿300ml(90卡) 水煮蛋或茶葉蛋(70卡) =450卡。饅頭也可以換成地瓜或饅頭或香蕉一條。


午餐　
小碗糙米或五穀飯(150卡) 燙青菜只加醬油膏(80卡) 滷白豆腐一塊(70卡) 滷雞腿去皮(180卡)=450卡。糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵，五穀麵之類，但以糙米飯為最佳。因為自助餐炒青菜都比較油，如果只有炒青菜也可以準備個熱水過一下多餘的油脂。

下午茶
綜合堅果,果乾一小把 (150卡) =150卡。好的植物性蛋白跟油脂來源。

晚餐
地瓜130~160克糙米飯一碗(160卡) 燙青菜(80卡) 水煮蛋，滷蛋或茶葉蛋一顆(70卡) 100g的水煮雞肉或蒸魚肉 (110卡)=420卡。青菜也可以吃便利商店賣的生菜沙拉，醬料選日式醬料。

宵夜
無糖豆漿300ml(90卡) 綜合堅果、果乾1小把( 150卡) =240卡，或吃少量水果。

450+450+150+420+240=1710卡。2300-1870=430卡，有熱量赤字430。7700/430=18天。

這樣子一天吃下來，我不但吃超過基代，而且肚子也都不會餓，因為有吃到足夠的基代，身體不會覺得熱量來源不足，所以日常生活需要的熱量會願意從脂肪拿出來燃燒。

在不特別運動的情況下，我只要改變飲食習慣平均一個月大約能減1.5~2公斤，長期下來一年可減約15公斤，而這還只是改變飲食習慣不加上運動的效果。

這就是我改變飲食後的內容，提出來的這些只是一個約略值，內容可以隨意調整。例如我們一樣想吃飯糰加蛋，那就變成吃半個(250卡)，想吃炸雞腿便當，那就去皮加不要整個吃完(500卡)。就是你一樣可以吃你想吃的東西，但可以把份量減少一半。朋友聚會或家人聚會吃大餐時還是可以去，但請儘量選擇中午，吃東西習慣吃6～7分飽就好。

要減肥，運動跟飲食控制絕對是必須要同步進行，我們只要把飲食習慣調整好，就等於先成功一半了
飲食的內容有很大的取代性，只要吃東西前習慣先上網查一下熱量就好。

但女生其實減肥比較吃虧，因為女生的基礎代謝率比較低，如果以我們正常三餐正常亂吃來說，很容易一天就要吃超過2千卡的熱量。真的想開始減肥計劃的朋友，我建議先把自己每天吃三餐的東西拍下來，不論你吃什麼都要拍，每天做紀錄。連續這樣做一個禮拜，很快就可以找出飲食的問題跟需要調整的地方。

我自己覺得調整飲食後最大的改變就是，我再也不用怕因為下一餐不吃，而這一餐要狂吃到吐。或亂節食幾天後，又會瘋狂的在幾天後大吃大喝來發洩。也不會常常因為吃太飽而覺得胃很不舒服，或吃完很有罪惡感想跑去吐。

大原則就是不要習慣吃太飽也不覺太挨餓，覺得餓時就吃一點，如果覺得很困難就從一天之中的一餐開始改變也可以。等調整了飲食內容後，再搭配運動，減重的進度跟效率就會更好喔！