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 20150713 【 吃素該注意(1) 】

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roy1107
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發表主題: 20150713 【 吃素該注意(1) 】   周一 7月 13, 2015 2:26 am

每餐都要五顏六色
三大營養素 (蛋白質、脂肪和醣類) 不用擔心

蛋白質:
蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸,人體無法自行製造,而必須仰賴食物攝取
穀類含有豐富的甲硫胺基酸,大豆含有大量的離胺酸

脂肪:

醣類 (避免血糖過低)
蘇打餅乾、全麥吐司


可能會缺乏的維生素與礦物質

◆維生素B12
每天補充一顆健素糖(由酵母製成),或早餐吃有添加維生素B12的玉米脆片◆維生素D
牛奶、乳酪,或每天在清晨或黃昏曬曬小腿(或其他不怕曬黑的地方)15分鐘
◆鈣
每天至少一次深綠色葉菜,吃一碗黑芝麻糊、或1~2杯的牛奶每餐都要有一種豆製品
◆鐵
多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜,和富含維生素C的食物
◆鋅
吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片


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◆維生素B12
每天補充一顆健素糖(由酵母製成),或早餐吃有添加維生素B12的玉米脆片

維生素B12僅存在於動物性食物,因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。

維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須,如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等;而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。

彭巧珍主任建議,素食者乾脆每天補充一顆健素糖(由酵母製成),或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。

◆維生素D
牛奶、乳酪,或每天在清晨或黃昏曬曬小腿(或其他不怕曬黑的地方)15分鐘

因為維生素D來自牛奶、乳酪,純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力;也有助於骨骼牙齒的形成。

還好人體可以自行製造維生素D,只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿(或其他不怕曬黑的地方)15分鐘,就能獲得充足的維生素D。

◆鈣
每天至少一次深綠色葉菜,吃一碗黑芝麻糊、或1~2杯的牛奶
每餐都要有一種豆製品

鈣的重要性不斷被提起,因為鈣不僅形成骨骼、牙齒,也是肌肉(包括心肌)收縮所必須。
但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收,所以素食者容易缺乏鈣。

彭巧珍的研究也證明這一點。台灣的素食者骨密度低,而且不論男女吃素愈久,骨密度愈低。彭巧珍說:「素食者真是長期缺鈣的一群。」

蛋奶素的人則比較不需擔心,但對於全素者,振興醫院營養師謝宜芳建議,每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜,每餐都要有一種豆製品,就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。

◆鐵
多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜,和富含維生素C的食物

鐵是形成紅血球中的血紅素所必須,也是肌肉中氧的儲藏所。
因為人體比較容易吸收肉類的鐵質,所以吃素的人容易缺鐵。

彭巧珍的研究也發現,國內素食者的血鐵質比葷食者低很多,「素食者是鐵慢性缺乏的高危險群,」她說。

謝宜芳營養師建議,可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜;而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收,和富含維生素C的食物一起吃效果更好。

◆鋅
吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等

因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源,所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的?之一。

為了彌補這項缺失,素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。

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