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 20130330 我有運動,可是瘦不下來!

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roy1107
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發表主題: 20130330 我有運動,可是瘦不下來!   周六 3月 30, 2013 3:31 am

先來瞭解一下身體每天會耗掉的熱量來自於來些:

1. 基礎代謝率:身體為維持基本的生理功能,呼吸、心跳、體溫、內臟運作等等會消耗的熱量,佔身體每天會耗掉的熱量最大比率,約60~75%。

2. 攝食產熱效應:當我們吃進食物後,要分泌腺體(胰島素、消化酵素等)進行消化吸收所會消耗的熱量,佔身體每天會耗掉的熱量約8%~10%。

3. 身體活動:如運動、做家事等等所消耗的熱量。

減重是蹺蹺板原理,熱量來源的唯一管道是吃進去的食物,只要「吃進去的熱量」<「消耗的熱量」,體重就會降低;但有時要拒絕美食的誘惑有點困難,你就要讓「消耗的熱量」>「吃進去的熱量」。

怎樣讓消耗的熱量增加呢?

增加基礎代謝率?很悲情的是,基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低,你不可能禁止年齡的前進,所以可以增加基礎代謝率的方法,就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加,增加肌肉的正常方法,當然就是運動囉!

增加攝食產熱效應?攝食產熱效應會受到攝取食物的種類影響,攝食產熱效應的多寡依序為:蛋白質(30%)>脂肪(4~14%)>碳水化合物(6~7%),但我們一般都是吃混合性食物,不太可能只單純吃蛋白質,或單純吃脂肪。混合性食物的攝食產熱效應約佔耗掉熱量10%。

增加身體活動?動的越多,身體耗的熱量當然就越多囉!

綜合上述,能增加肌肉與運動,就會增加「消耗的熱量」,就會瘦!看到這句話,有些人會抱怨:有!有!有!我有運動!而且每天運動!但體重一點也沒下降,為什麼?

針對這個問題,很多國家已經做過研究,發現單純靠「運動」,減重效果不佳[1]。因肥胖原因很多,不可能只靠單一個方式將體重減下來,要「飲食控制」+「運動」+「生活習慣」+「藥物」的配合才會成功(PS.藥物不見得每個人都會用到)。

所以,在減重期的策略是要減少熱量的攝取,「飲食控制」是主角,「運動」是配角。減肥後的維持期策略是增加熱量的消耗,「運動」是主角,「飲食控制」是配角。

在減重期的策略是要減少熱量的攝取,「飲食控制」是主角,「運動」是配角。但這個「飲食控制」最好是均衡營養的,不然會產生極可怕的「溜溜球效應」。有些人會用極端的飲食控制讓體重降下來,如吃蘋果減肥、喝蔬菜湯減肥等極低熱量減肥法,這種方法體重絕對會變輕,但減掉都是水分與肌肉,體重輕了、肌肉少了,也使基礎代謝率降低,再恢復正常飲食後,身體會產生危機意識,將熱量都轉為脂肪儲存,復胖脂肪回來,體重就變重囉!當你又想減肥,因脂肪變多使基礎代謝率更低,減肥其實是更困難的,如此惡性循環就變成「溜溜球效應」囉。

剛提到要增加身體的肌肉量,才能提高基礎代謝率,但根據Geliebter的研究發現[2],不管你用那種減肥方法使體重降低,身體的肌肉量都會降低!比較肌肉的減少量:用肌力運動(無氧運動)的減重方法 < 心肺運動(有氧運動)的減重方法 < 飲食控制的減重方法。

所以為了不讓你的肌肉量因減重而流失太多,減重時一定要配合運動。通常減重開始的第一個月建議「飲食控制」+100%「有氧運動」,因有氧運動可以燃燒到脂肪組織;第二月「飲食控制」+80%「有氧運動」+20%「肌力運動」;第三月「飲食控制」+50%「有氧運動」+50%「肌力運動」,以利身體肌肉量增加。

據Geliebter所言:「不管你用那種減肥方法使體重降低,身體的肌肉量都會降低。」這句話聽起來有點可怕,也就是說體重減輕後,因肌肉量減少,基礎代謝率會降低。所以當你減肥成功,為了避免復胖,運動是唯一可以確保減重後不復胖的方法,且運動量還要比原來多才會維持體重,不然會因體重降低,基礎代謝率降低,雖然你的飲食還是跟減重時期吃一樣多,體重還是會慢慢在上升。減肥後的維持期策略是增加熱量的消耗,「運動」是主角,「飲食控制」是配角。通常減重後有持續運動者,體重會維持;若沒有持續運動,約60%的人有復胖現象。

為什麼運動量還要比原來多才會維持體重?

同樣強度的運動,讓不同體重的人做同樣的時間,一定是體重較重的人消耗較多的熱量,為什麼呢 ?因為運動是種「位移」能量的表現,走路每小時每公斤體重約消耗3大卡(4公里/小時),當體重從60公斤減到50公斤時......

60公斤時運動半小時消耗的熱量:
60公斤 × 0.5小時 × 3大卡/每公斤的體重/小時 = 90大卡。

50公斤時運動半小時消耗的熱量:
50公斤 × 0.5小時 × 3大卡/每公斤的體重/小時 = 75大卡。

所以當你體重減輕,從60公斤減到50公斤,做同樣時間與同樣的運動,你還想有同樣的熱量消耗,除非你自己在身上多加10公斤負重做運動!

特地撥時間運動對現代人來說是天方夜談,尤其推出運動333口號,要求一次運動要滿30分鐘,真的是很難,所以就有研究比較連續運動與間歇運動的差別[3],發現讓受測者都做同樣的運動、強度,只要累積到同樣的時間,運動所消耗的熱量是一樣的。

第一組: 每週6次,1次30分鐘,運動消耗熱量10大卡/分鐘,
    總共消耗6 × 30 × 10 =1800大卡。

第二組: 每週18次,1次10分鐘,運動消耗熱量10大卡/分鐘,
    總共消耗18 × 10 × 10 =1800大卡。

第三組: 每週3次,1次60分鐘,運動消耗熱量10大卡/分鐘,
    總共消耗3 × 60 × 10 =1800大卡。

第四組: 每週2次,1次180分鐘,運動消耗熱量5大卡/分鐘,
    總共消耗2 × 180 × 5 =1800大卡。

所以應該養成拿零散的時間來運動,也一樣會有效果。且有研究發現,減重後如果你的生活型態是「坐式生活」,能坐就不站,能躺就不坐的那種人,一年後會復胖4公斤;如果是「偶爾動一動」,一年後體重大約還是維持的;如果是「活躍生活」,主動出擊做家事,會爬樓梯不搭電梯等,一年後還可以多減2公斤。

一般人對胖子的印象是懶散的,有研究也證實胖子的「非運動消耗的熱量」比瘦子低很多。因此如果你真的沒有時間做運動,讓你的生活方式「活躍」,對減重也是有幫助的。

順道一提,雖然只要累積相同時間,同樣強度運動所消耗的熱量是一樣,但有氧運動與肌力運動所消耗的體組成是不同的。有氧運動會消耗掉身體的脂肪組織,肌力運動不會,可是肌力運動卻對增加身體的肌肉量有幫助,且有研究發現,肌力運動對HbA1C(糖化血色素,可以反映體內最近2-3個月的血糖控制情況)的控制比有氧運動效果好,那是否表示可以建議糖尿病病人多點肌力運動,來幫助血糖的控制。

常常有人會有疑惑,運動後食慾會比較好吧?吃進更多東西,對減肥反而沒幫助。事實上來說,這是沒有達到「有效的運動強度」,所以沒有抑制食慾的效果,你自己想想,你去跑完3圈操場,喘的要命的時候,還會有洶湧而至的饑餓感嗎?

但會產生食慾的運動有一種:游泳。因為水中壓力的關係,刺激腸胃道蠕動,使胃排空加快,使產生饑餓感。

也有人常有說,我都有做運動,而且都汗流夾背的。這邊要說的是,流汗越多,並不代表運動越有效,流汗只是人體散熱的一種表現而已。

Saris WH等人[4]說明減肥運動的建議量:
1. 減少慢性病發的建議量:每天至少30分鐘的中等強度運動。
2. 減肥或維持體重的建設量 :每天60分鐘的中等到激烈強度的運動。
3. 減肥後的體重維持或要繼續減肥:每天60~90分鐘中等到激烈強度的運動。

運動可以減輕體重,但效果沒有飲食控制來的好,但運動可以降低體脂肪組織、降低肌肉流失、避免新陳代謝率下降、降低心臟血管的危險因子、降低骨質流失、降低直腸癌且是唯一可以避免復胖的方法,運動的好處說不完。

總結以上運動減肥的建議:

1. 運動時間長短比強度重要
2. 流汗不是運動的指標
3. 不是越激烈、越喘,燃燒脂肪越多
4. 分次運動跟單次運動消耗的熱量一樣
5. 日常生活也可以算是運動

註解:

[1] Med Sci Sports Exerc 1993;31 suppl:S547-552
[2] Am J Clin Nutr 1997;66:557
[3] Medicine & Science in Sports & Exercise 2001 Consensus statement S454
[4] Obes Rev 2003;4:101-114

資料來源 :肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程(96年8月19日)
講 題:運動減肥效應之探討(講師:劉燦宏)
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