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 20181011 【 情緒勒索-書中重點(轉) 】

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roy1107
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發表主題: 20181011 【 情緒勒索-書中重點(轉) 】   周四 10月 11, 2018 3:59 am

「情緒勒索」(Emotional Blackmail)最早是由知名心理學家蘇珊‧佛沃在《情緒勒索》一書中提出的概念,常見於許多人際關係中,包含職場、親子、夫妻、朋友等。

在周慕姿的《情緒勒索:那些在伴侶、親子、職場間,最讓人窒息的相處》一書說明情緒勒索者可能在有意識或無意識中,使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段讓被勒索者產生各種負面情緒,例如:挫敗感、罪惡感、恐懼感......這些感受就會在被勒索者的內心發酵、造成傷害,為了減少這些不舒服的感受,被勒索者可能因而順服對方的要求,長久下來,形成了一個惡性循環,被勒索者讓勒索者以此手段控制、左右了自己的所有決定與行為,失去了「為自己做主」的自由與能力,最終,被勒索者的「自我」就在這過程中消耗殆盡,直到其心力一滴不剩為止。

看完以上的描述,是否你也跟我一樣,忽然覺得「情緒勒索」是不得不重視的人際關係的疾病,這本書就是「情緒勒索」疾病的處方箋,首先帶我們了解「情緒勒索」的樣貌,了解「情緒勒索」如何運作及如何在內心造成影響,第二部分是探討我們內心是發生了什麼事,使我們容易掉入「情緒勒索」的循環中,最後是分享如何擺脫「情緒勒索」,建立情緒界限的小技巧。透過閱讀本書學習如何對抗「情緒勒索」,讓我們勇敢擺脫「情緒勒索」的迫害,做自己的主人。


一、「情緒勒索」的樣貌


蘇珊‧佛沃在《情緒勒索》一書中,提出了「情緒勒索」的六大特徵,分別為要求(Demand)、抵抗(Resistance)、壓力(Pressure)、威脅(Threat)、順從(Compliance)、舊事重演(Repetition)。

並非所有要求都是「情緒勒索」,有時候是對彼此關係(情感或工作等)的需求與確認,有時候,表達自己的需求,其實對於關係也是正向且健康的,而兩者最大的差別,其實是在於,對方對他的要求是否非常堅持,毫無轉圜的餘地,他是否無視於你的感受與你的底線,步步進逼,且為達目的,不擇手段。

「情緒勒索」的互動循環牽涉到三項非常重要的元素:自我價值感、罪惡感與安全感。也就是說,情緒勒索者非常擅長做一件事情:貶低你或你的能力(自我價值),引發你的罪惡感,以及剝奪你的安全感。

貶低你或你的能力:
當你被貶低時,你會感覺自己糟糕、覺得自己不好......而為了讓自己好一點,情緒勒索者放出的餌,就是:「只要你按照我的要求/方式去做,我就會肯定你。」當被勒索者因為情緒勒索者的貶低,因而感覺「自己不好」時,「按照他們的方式去做」,很多時候,似乎就是「讓自我感覺變好」的唯一途徑,這也是「貶低」這個元素,在情緒勒索中如此關鍵的原因之一。

引發你的罪惡感:
情緒勒索者總是在提醒我們:我們的人生有「責任與義務」去滿足他們的需求,這樣才顯得我們「夠好」。對他們而言,「這是你應該做的事」。為了讓我們「自我感覺好一點」,希望不要覺得自己這麼糟糕時,我們可能就會抓住這個訊息所暗示的「好做法」,而願意按照他們的方式去做,滿足他們的需求,以得到他們好的評價,用以替代原本存在我們心中的「自我價值感」。

剝奪你的安全感:
情緒勒索者知道,對你而言,你「最在乎的事情」是什麼,於是他們會威脅你,剝奪你的安全感,讓你覺得不安。你的安全感事物就像「肉票」一樣,情緒勒索者會讓你覺得,你的肉票就在他手上,而你如果想贖回,就只能乖乖聽他的話,按照他的方式做。這項特色,也是為何這段互動關係被稱為「勒索」的原因:情緒勒索者威脅將奪走你的重要事物,讓你感覺焦慮、害怕,於是你只能按照他們的方式做,以求減輕不安與恐懼,「贖回你的安全感」。
綜合這三元素,我們幾乎可以說,情緒勒索者其實一直在向被勒索者傳達一個訊息:「你有『責任』讓我覺得你變得『更好』」。也就是說,情緒勒索者認為,被勒索者有讓情緒勒索者變得「更好」的責任,而且,這個「更好」的標準,是由「情緒勒索者」所定義的。

以下介紹情緒勒索者和容易被情緒勒索的對象會有什麼樣的特點:

情緒勒索者的樣貌:
你拒絕我的要求,就是拒絕我:
情緒勒索者的內心裡,當感受到「自我需求」與「他人需求」起衝突的壓力時,會促使其升起一股讓情緒勒索者難以忽略的「焦慮感」。那股焦慮感會讓情緒勒索者感到強大的不安,為了安撫這種不安的感受,情緒勒索者便會「放大自己的需求」,並且嘗試將這個壓力與焦慮,轉嫁到別人身上,讓別人能夠滿足自己的需求,以此讓自己的焦慮感降低,減輕不安的感覺。

無法擺脫的不安全感:
情緒勒索者沒有意識到不安其實是來自於他們的過往經驗,源自於他們的內在,所以,他們還會把自己的不安投射到對方身上,認為「是對方讓自己感覺不安的」。

只想到自己:
這類情緒勒索者,因為「只想到自己」且很難接受「自己可能做得不夠好」。那種「覺得可能是自己做不好」的感受,會讓這類情緒勒索者感覺很差,於是他們選擇把錯怪在對方身上。這類情緒勒索者的盲點,在於:他們從沒有學過,互動關係是需要,也可以討論與協調的,而考慮對方的需求,修改自己的行為,並不代表自己就是「錯了」,是「很糟糕的人」。
從過程中感受自己的重要性:

有些情緒勒索者,他們重視自己的需求與感受大於別人的,是因為他們一直以來,都覺得自己「被虧待」。可能從小到大,他們時常感覺到委屈、不滿足,所以一旦有機會,他們就希望別人能夠「非常」重視他的需求。為了要讓別人重視他們的需求,他們不惜使用情緒勒索的手段,讓自己在這段互動關係中,能夠占上風。
但情緒勒索的手段,可能只讓他們暫時獲得了表相的滿足,但卻讓他們失去了真正害怕失去的「重要事物」:
親密關係以及對方的愛。因為在這過程中,被情緒勒索者答應了情緒勒索者,是因為焦慮與害怕,而非對情緒勒索者的愛。


怎樣的人,特別容易被「情緒勒索」呢?
我想要當好人:
有時候,我們覺得我們必須當好人,因為「沒有選擇」,因為這個社會是這樣教導我們的,我們需要在意別人的目光與評價,需要獲得別人的好感,需要不斷地調整自己的行為,讓自己「好相處」。於是,我們變得非常顧慮別人的需求,在意別人的想法。有時,我們勉強自己滿足別人的需求,沒辦法拒絕別人,好像拒絕別人,是自己的錯。但如果,我們覺得「拒絕別人,那代表我們是個不好的人」時,我們就很難學會對「不合理的要求」拒絕,而我們就會很容易成為默許「情緒勒索者」對我們為所欲為的「被勒索者」。

習慣自我懷疑:
習慣自我懷疑的人,對於自己是很沒有信心的。當我們是個習慣自我懷疑的人,我們很容易就會掉進了「自責的陷阱」中。而這樣的人,對於習慣將責任推卸到別人身上,並且貶低別人的情緒勒索者而言,簡直是個「非常完美的對象」。

過度在乎別人感受:
「在乎別人感受」的特質太過放大,變得以「別人的感受好壞」作為自己的行為準則,甚至以別人的感受為首要,完全忽略了自己的感受,這樣的人,在人際互動關係中,或許常常會覺得非常辛苦,他們無法不在乎別人的感受,一旦別人對他們表達失望、生氣、難過等負面情緒,都會讓這些「極為在乎別人感受的人」不安、害怕,他們會擔心是否因為自己沒有做好、不夠體貼,使得別人有這些負面情緒。

希望獲得別人的肯定:
「上對下關係」是情緒勒索中很常見,卻也是最難掙脫的互動循環。如果這個「上」,也就是這段關係中的權力擁有者,他是個具有情緒勒索特質的人,那麼,你陷入情緒勒索的可能性,就會變得非常高。你可能會不停地努力達到他的要求,只為了獲得對方的肯定與暫時性的讚美,一旦對方貶低你,或是說出「我是為你好」,你可能就會忍不住相信,然後按照他的方式去做,只為了得到對方說一句:「你做得很好。」

台灣/華人社會對「孝順」文化與對「權威」的尊崇,這個文化背景,更是使得「情緒勒索」在台灣社會如此常見的原因。即使在這些文化架構下,有一個「關於人與人相處」的重要概念,是不能被忘記的,那就是:彼此身為一個人,有需求,也有感受,應該要被尊重、被理解,而不是被用「你應該」或教條壓抑,使得兩人互動,總只有一個人的聲音。


二、「自我價值感」提升,是避免被「情緒勒索」的護身符!

何謂「自我價值」:

「自我價值」代表對自我的評估,且接納以及尊重自我的態度,也就是說,肯定「自我價值」指的是:我肯定我存在於這個世界的「價值」,我相信,我不需要總是得做到什麼或證明什麼,才代表自己是有價值的。就算我有一些缺點,或是我還做不到什麼,甚至我有時候會失敗......但我都相信,這些事情是因為我「沒做好」,而不是「我不好」。只要我好好努力,我相信我可以做得好,而我也不會因為這個失敗,就懷疑自己存在於世界的意義。也就是說,你願意相信:「我的存在,就是我的價值所在,我並不需要費力去證明什麼,做到什麼。我的存在,就是有價值、有意義的。」也就是說:對自己,完全的接納



要如何提升自我價值感:


練習重視自己的感受:
當你開始重視、尊重自己的感受時,你開始懂得表達、懂得拒絕、懂得為自己的權益發聲。你會感覺到自己更有力量、更有勇氣,而更感覺到自己的重要性。而他人,也會在這過程中,聽到你的表達與拒絕,學會了解你,也學會用你想要的方法尊重你,與你互動。練習重視並表達自己的感受,不只是捍衛自己的權益,更重要的,我們也在展現對這個世界與他人的信任:「我相信你是夠重視我的,我相信你是重視這段關係的,所以當我表達時,也代表我相信你願意尊重我這個人。」因此,在不侵犯、傷害他人權益的基礎下,去重視自己的感受與需求,是一個尊重並保護自己的展現,也是提升自我價值的一個最好方法。


學習了解自己:
從日常的小事開始,練習感受會讓你覺得舒服或不舒服的感覺,而遇到不舒服的感覺時,請嘗試停留,或是試著寫下來,問問自己:「這種不舒服的感覺是什麼?我怎麼會覺得不舒服呢?」讓自己在這樣的過程中,好好體驗自己的感受與情緒,進一步了解自己。如此,你對自己的情緒覺察會愈來愈快速、深入,當你愈尊重自己的感受,不再壓抑與忽略時,你也將愈來愈了解自己,開始感覺自己與這個世界的連結愈來愈深,也會讓你感覺到自己存在於這世界的意義。

自我接納的重要性:
如果與我們自身最接近的「我自己」,願意接納「我就是這個樣子」,沒有任何的評價、批評,接受我們就是現在這個樣子,有做得到的事,也有還很困難做到的事,會有很棒的部分,但或許也有脆弱的一面。「這就是人,這就是我。而我願意接納我自己的每一個部分,因為,這就是我。」那麼,這些接納與信任,帶給我們的肯定、支持與穩定的力量,絕對是超乎我們想像的。
因此,學著「自我接納」停止評價與批評自己,這是相信自己,提升自我價值,並且給予自我「勇氣」,抵擋情緒勒索的重要方式!

練習表達自己的感受與需求:
練習重視自己的感受,學習了解自己與自我接納,是「找回感覺」的第一步。而如果要讓這些「感受」能夠更被注意與接納,那麼,練習「表達自己的感受與需求」就是讓你學會,除了讓我們看到自己,也練習讓別人看到我們。練習與表達自己需求與感受,其實也是練習拉起你的「界限」。
你的表達,才能讓別人知道,這界限之內的是我的領土,你需要尊重我的感受,而我的感受,正是你不能侵犯的範圍。
如此,別人才有機會練習尊重你的「界限」,練習尊重你的感受,而在這過程中,你也才有機會,感受別人的在意與自己對別人的重要性,你也才能有機會感受到,原來,我是個有價值的人,是個重要的人。

尊重別人的感受:
「討好、逃避、說服、憤怒」,這些情緒逃避策略,其實都與我們習慣承擔他人情緒責任,而沒有意識到「他人的情緒是他自己的責任」的思考有關。一旦開始能夠把情緒責任還給對方,我們也愈來愈能尊重對方的感受,尤其是當對方心情不好時,就算與你有關,也不是你的責任。
練習尊重對方的感受,把對方的情緒責任還給對方,如此,可以使你不被內心的焦慮或煩躁感,逼使你去做一些你其實並不這麼想做的事情。
當你發現你可以選擇,也可以尊重別人感受時,你不會再被自己內心的焦慮帶著跑,你的內心會對自己產生敬意,這也會使得我們更尊重自己,更喜歡自己,增加自己對自我的好感度,那麼,自我價值自然提升了。

為自己的感受負責/為自己做主:
當我們覺得:「我現在會這麼沮喪/生氣/難過,都是因為對方對我做了什麼......」時,表面上看起來,我們好像是「把錯怪在對方身上」,應該是會讓我們自己「感覺好一點」,但實際上,我們等於是給了別人「控制、影響我們情緒」的權利。

當我們對自己的生活沒有控制感時,我們的自信、自尊、自我價值就會低落,我們會容易覺得自己不好、糟糕,也更容易陷入沮喪當中。請記得,你一定要好好的尊重自己,尊重自己,從了解、尊重,並接納自己的感受開始。學著練習不否定自己的感受,練習負起自己的情緒責任,同樣的,你也需要尊重他人的感受,並且讓他人練習負起自己的情緒責任。更重要的是,別忘了,你有任何感受,不需要任何人允許,你有選擇,可以決定你要怎麼做,而不是「非要」滿足他人需求不可,你可以為你自己做主,為你的人生做主,這是增進自我價值的不二法門。



三、如何擺脫情緒勒索

擺脫情緒勒索,就是從建立你的「情緒界限」開始,而要建立「情緒界限」,就是從尊重你的感受開始。

擺脫情緒勒索的第一步,就是從覺察開始
,問問自己:會影響我的想法、行為與自我評價的「信念」是什麼。那個促使你無法擺脫情緒勒索的「信念」,多半就是深植於你內心的規條,不遵守,就會引發你心中「習慣性的罪惡感」。
接著建立屬於你的情緒界限。

界限,顧名思義,是指「一個範圍」。「情緒界限」,則是延續「界限」的意義,鼓勵我們在情緒上,與他人拉出一個距離,找出我們自己不能被侵犯的「範圍」。
當我們沒有建立起自己的「情緒界限」,我們會很容易把他人的情緒當成自己的情緒,或是被他人的情緒影響,我們分不清這個情緒究竟是誰的責任。
所謂「建立情緒界限」,指的是我們為我們自己的行為負責,但是不為他人的情緒負責。
當我們建立了屬於我們的「情緒界限」,這可以保護我們,讓我們在情緒上可以與他人保有一定的距離,不至於因為他人「過多」或「過當」的情緒與要求,使得讓我們的情緒界限被侵犯,就能使我們不至於時常因他人過多的情緒干涉、影響我們,或是迫使我們忽略自己的感受與需求。

重點是情緒界限的建立,沒有「應該或不應該」,而是「選擇」。
我們可以做出自己想要的選擇,在當下,在每一次互動中。這些選擇,出於我個人的意願表現,而非因為社會的價值觀,而非因為我內心的害怕或恐懼。

建立情緒界限的步驟:停、看、應


停:

停止對話,轉移情緒,離開現場。
面對情緒勒索者,你需要先給自己一個重要的心理建設:我可以先不拒絕他,也先不答應他,我可以什麼都不做。第二步,當對方不死心地想說服你時,請堅持立場,跳針回應。第三步,離開現場,婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域。

看:
覺察自己的情緒,了解剛剛發生什麼事。「先緩解自己的情緒」、「回顧歷程與自我的感受」、「安撫自己的焦慮感與罪惡感,並提醒自己的情緒界限在哪裡」,此外,建議尚須了解「什麼狀況會使得自己就範」。
應:擬定因應策略、練習並應用。「一次一個改變,設立不同程度的目標」、「有意識的選擇」。
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