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 20170217 【 肌力及肌耐力 簡介 】

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roy1107
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發表主題: 20170217 【 肌力及肌耐力 簡介 】   周五 2月 17, 2017 5:45 am

什麼是肌力?什麼是肌耐力?

看完迷思,就要進入正題囉。在看肌肉訓練之前,讓我們先來說文解字一下,看看常常被運動專家提到的「肌力」和「肌耐力」究竟是什麼。

•肌力

肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣,比如可以搬多重、罐子關太緊能不能打開、跌倒時有沒有辦法把自己扶起來等等。一般來說,運動員的肌力較好,老年人的肌力較差,但肌力是可以被訓練而增加的。

•肌耐力

肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數,比如可以跑多久、提行李可以提多遠、棒球比賽裡投手可以投多少顆球等等。肌耐力和肌力一樣,也是可以被訓練的。好的肌耐力可以讓你長時間維持同一個姿勢,而不容易感到疲累,對需要久站或久坐的工作極為重要。




肌肉訓練在訓練什麼?原理是什麼?

一般的肌肉訓練同時包括肌力訓練與肌耐力訓練,主要是藉由重複的動作,長期規律訓練,來刺激肌肉生長,進而提高肌肉的力量與耐力。

在強調肌力訓練的動作裡,多採以「高強度低重複次數」的策略;而在強調肌耐力訓練的動作裡,則多採「低強度高重複次數」的策略。

一次訓練裡兩類動作互相做搭配,才能達到較好的成效。

肌肉是由一些肌肉纖維構成的,當肌肉運動受到刺激達到一定程度時,肌肉纖維會產生撕裂,進而刺激體內的荷爾蒙分泌,產生更多的肌肉纖維,這個現象就叫「肌肉肥大」(hypertrophy)

你可以想像肌肉是由許多細繩合在一起構成的粗繩,當細繩的數量越多,整條繩子的力量自然也越大,能夠用力越久,這就是肌肉訓練可以達到的效果。



肌肉訓練有什麼好處?

肌肉訓練的好處可不止於練出好看的線條,對全身健康也大有幫助,比如:
1.增加身體基礎代謝率(BMR),讓瘦身更有效率,也不易堆積脂肪。
2.提升運動能力,避免運動傷害。
3.增進骨質密度,使骨骼強壯,並延緩老化。
4.使生活更輕鬆,並減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞。
5.降低心血管等慢性疾病的風險。


同場加映:肌肉訓練的八個小祕訣

掌握了基本概念之後,來看看以下我們為你整理的八個小祕訣,讓你肌肉訓練的過程更順利、更有成就感。

祕訣一:基本動作很重要

健身房裡,肌肉訓練的動作五花八門,然而你必須記得的是成效最好、也最基本的四大天王:硬舉(deadlift)、深蹲(squat),推舉(bench press)和肩上推舉(shoulder press)。把這幾個動作做確實、做好做滿,簡單但效果最好!



祕訣二:不貪多,時間不要太長


開始訓練後約一個小時,體內的荷爾蒙分泌會達到高潮,這時就是休息、讓肌肉生長的時候了。健身專家建議,一次訓練做3-4種動作是較適當的,慢慢做好每個動作,比做了多少種動作來得重要。



祕訣三:訓練裡的動作需平衡


肌肉訓練的過程中,保持平衡是很重要的。做了一個推舉的動作,就要搭配一個拉的動作;做了腹部的動作,就要搭配一個背部的動作,如此一來不僅可以加快兩邊肌肉的生長速率,也避免運動傷害。如果沒辦法再同一次訓練裡做完,那麼至少要在同一週內完成。


祕訣四:勤做記錄,慢慢增加目標


記錄每次訓練做的項目和次數,隨著訓練,肌肉會越來越強壯,因此你可以慢慢提高自己的目標,而不要只是原地踏步。

訓練一陣子後有可能會碰到高原期,這時先將目標減少10%,再慢慢往上增加,會有更好的效果。



祕訣五:保持規律,並且適當休息


保持規律的訓練時間是必要的,但也要記得休息。肌肉並不是一邊運動一邊長大,而是在休息、尤其是睡覺的時候,在荷爾蒙的刺激下進行修復和生長。

一般建議訓練一次後至少休息一天,每天睡眠最好能達到7-8小時。



適當補充營養,對肌肉訓練也很重要

祕訣六:適當補充營養

一般大家都認為長肌肉需要的是蛋白質,但只補充蛋白質是不夠的。訓練和長肌肉都需要消耗熱量,最先被消耗的是碳水化合物,但若體內的碳水化合物不足,身體就會開始消耗蛋白質,這時吃再多蛋白質,也長不到肌肉裡。

此外,攝取足夠的熱量,維持體內基本新陳代謝也是必要的,否則身體就會開始分解肌肉作為養分,好不容易長好的肌肉就又不見了。



祕訣七:喝足夠的水

訓練前、訓練中、訓練後都需要大量的水分,體內水分充足下,運動表現可以增加25%,讓你的訓練更有效率。


祕訣八:健身房外也可以訓練


上健身房可以提供你密集的訓練,必要的時候,也有教練在旁邊指導你正確的動作。但肌肉訓練不一定只能在健身房,生活閒暇的時候,做一些輔助的小動作,或是使用按摩滾輪(foam roller),都可以幫助你的肌肉更快復原,下次在健身房的時候表現更好。

唯一要注意的是長時間的有氧運動如跑步、騎腳踏車,做得太多反而會阻礙肌肉生長,甚至分解肌肉,需特別注意。
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