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 20170213 【 健身基本觀念 1 】

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發表人內容
roy1107
Admin


文章數 : 1283
注冊日期 : 2012-12-02

發表主題: 20170213 【 健身基本觀念 1 】   周一 2月 13, 2017 5:20 am

健身正確觀念:

一、重訓的時間單位至少是以月來計算的,不是今天舉完啞鈴,明天肌肉就會大上兩吋。
而且你重訓的強度,頻率和種類夠嗎??依你所說的,你只訓練上半身,你的背腰腿呢??
還是你打算只以正面示人,其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的
不二法門。

二、不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。

一個月能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後
衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。
你循序漸進的鍛練,肌肉結實飽滿,即使體重尚未到達理想,也比到達目標體重結果
一身肥肉要好看多了。


三、不論是重訓或者是增重,訓練-營養-休息是環環相扣的。

不要把增重乳清神話化了,它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量,蛋白質,但是維持你身體正常運作的維他命,礦物質,碳水化合物,脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是絕對需要的,我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間,隔天真的是
整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補,重訓的效果不會好。


蛋白質加醣類的食物(少量脂肪,小於5g)

兩匙高蛋白加上一份燕麥片
1根切片的香蕉
一杯低脂牛奶

一罐鮪魚罐頭(水煮)
一杯低脂牛奶
兩片全麥麵包
蔬菜

8粒蛋白
一匙高蛋白
一份燕麥
一片全麥麵包
一片低脂起司
蔬菜

2杯低脂牛奶
1匙高蛋白
兩片水果


Q:我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖,可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/
手臂運動,怎麼都沒有效?

A:要減脂請做有氧運動,一個禮拜至少三次,每次至少三十分鐘,
心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大,
不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦,
先一口氣作個三十分鐘再說吧!

Q:我是新手,要怎麼排課表?

A: 新手請注意課表的均衡性與全面性,全身都要練,不要單練某一個部位,
否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、
三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去,每個部位練完後至少休息48小時
,但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份菜單:

(1)減脂健康版:
星期一:胸、三頭、肩膀
星期二:有氧
星期三:大腿、小腿、腹部
星期四:有氧
星期五:背、二頭
星期六:有氧
星期天:休息

(2)狂操猛練版:
星期一:胸、三頭、肩膀
星期二:大腿、小腿、腹部
星期三:背、二頭
星期四:有氧
星期五:胸、三頭、肩膀
星期六:大腿、小腿、腹部
星期天:背、二頭
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